İş Günü İçinde Yürüyüş Nasıl Uygulanır

Masa başında geçirdiğim ilk yılların sonunda fark ettim ki, sabah evden çıkıp akşam eve dönene kadar attığım adım sayısı, otoparktan asansöre ve mutfaktan tuvalete gidip gelmekten ibaretti. Akşamları sırtım tutuluyor, saat 15.00 civarı gözlerim kapanıyordu. Sabah yürüyüşlerini hayatıma kattığımda çok şey değişti ama tek başına yeterli olmadı; çünkü günün geri kalan dokuz saatinde hâlâ oturuyordum. İşte bu yazıda anlatacağım şey tam olarak o boşluğu nasıl kapattığım: iş gününün içine sıkıştırılan, kimseden izin istemeyi gerektirmeyen küçük yürüyüşler.

Ofis çalışanları için egzersiz denince akla genelde işten sonra spor salonu geliyor. Ben o yolu birkaç kez denedim ve her seferinde üçüncü haftada bıraktım. Kalıcı olan şey, günün içine gömülen ve unutmanın zor olduğu alışkanlıklar oldu. Aşağıda hem zamanlamayı hem de pratik detayları kendi deneyimimden aktarıyorum.

Günü Yürüyüş Bloklarına Bölmek

Benim için dönüm noktası, "günde 30 dakika yürüyeceğim" hedefini bırakıp "her 60-75 dakikada bir ayağa kalkacağım" hedefine geçmek oldu. Toplam süre neredeyse aynı çıkıyor, ama uygulanabilirliği kıyaslanamaz derecede yüksek.

Sabahın ilk saatinde temel atmak

İşe varır varmaz bilgisayarı açıp oturmak yerine, önce çantayı masaya bırakıp binanın içinde ya da çevresinde 5-6 dakika yürüyorum. Kahveyi de bu yürüyüşün sonunda alıyorum. Bunun iki faydasını gördüm: sabah trafiğinde kasılan sırt ve kalça kasları gevşiyor, ve güne "hareket ettim" duygusuyla başlamak günün geri kalanındaki kararları da olumlu etkiliyor. Eğer sabah erken yürüyüş yapabiliyorsanız bu blok zaten bir tamamlayıcı; yapamıyorsanız günün en garantili hareket fırsatı burasıdır, çünkü henüz hiçbir toplantı veya acil iş araya girmemiştir.

Öğle arasını ikiye bölmek

Öğle arasının tamamını yemeğe ayırmak bana hep ağır geldi. Şimdi yemeği 20-25 dakikada bitiriyor, kalan süreyi dışarıda yürümeye harcıyorum. Yemekten hemen sonra çok hızlı yürümüyorum; rahat, konuşabileceğim bir tempoda 12-15 dakika ilerliyorum. Bu yürüyüşün öğleden sonraki uyku basmasını belirgin biçimde azalttığını söyleyebilirim. Ayrıca gün ışığı almanın akşam uyku kalitesine katkısını da zamanla hissettim.

Toplantıları ve telefonları ayakta geçirmek

Kameranın kapalı olduğu dinleyici konumundaki toplantılarda kulaklığımı takıp koridorda yürüyorum. Telefon görüşmelerinin neredeyse tamamını artık ayakta yapıyorum. Haftalık toplamı hesapladığımda bu alışkanlığın tek başına birkaç kilometre getirdiğini gördüm. Bir de şu var: yürürken düşünmek oturarak düşünmekten daha akıcı geliyor, özellikle bir sorunu çözmeye çalışırken.

Küçük Kararları Hareket Lehine Çevirmek

İkinci başlık daha çok "mimari" ile ilgili. Yani ortamı, kendinizi zorlamak yerine hareket etmeniz kolay olacak şekilde düzenlemek. Ben iradeye güvenmeyi bırakıp ortamı değiştirmeye başladığımda sonuçlar oturdu.

Mesafeleri bilinçli olarak uzatmak

• Aracı ofise en yakın değil, 8-10 dakika yürüyecek kadar uzağa park ediyorum.
• Toplu taşıma kullanıyorsam bir durak önce iniyorum; hava kötüyse bunu esnetiyorum.
• Su bardağını büyükten küçüğe çevirdim; daha sık dolduruyorum, dolayısıyla daha sık kalkıyorum.
• Yazıcı, çöp kutusu ve şarj aleti gibi eşyaları bilerek masamdan uzakta tutuyorum.
• Aynı kattaki bir meslektaşıma mesaj atmak yerine yanına gidiyorum.

Merdiven konusunda bir uyarım var: birkaç kat çıkmak harika, ama dizde eski bir sıkıntı varsa inişte yük artıyor. Ben çıkışta merdiven, inişte asansör düzenine geçtim ve eklem konusundaki rahatsızlığım azaldı.

Ayakkabı ve kıyafet meselesi

Klasik ofis ayakkabısıyla günde iki kilometre yürümenin bedelini topuk ağrısı olarak ödedim. Çözüm basitti: masamın altında bir çift yürüyüş ayakkabısı duruyor. Öğle yürüyüşünden önce onları giyiyorum, dönünce çıkarıyorum. Bu küçük hazırlık, "bugün ayakkabım uygun değil" bahanesini tamamen ortadan kaldırdı. Doğru taban ve doğru numara seçimi, gün içi yürüyüşlerde sabah yürüyüşlerinden bile daha önemli, çünkü zeminler genelde beton ve sert.

Ölçmek ama takıntı yapmamak

İlk iki hafta telefonun adımsayarını açıp sadece izledim; hedef koymadım. Ortalamamın ne olduğunu bilmeden hedef koymanın anlamsız olduğunu düşünüyorum. Sonra haftalık olarak yüzde on artırdım. Aşağıdaki tablo bende işe yarayan kaba çerçeve:

Hızlı yürüyüş tekniğine geçmek istiyorsanız bunu öğle bloğunun sonuna yerleştirin; terleyip masaya dönmemek için son bir-iki dakikayı yavaşlatmayı ihmal etmeyin.

Kapanış

Gün içi yürüyüşler, akşam sporunun yerini tutmaz; ama akşam spor yapamadığınız günleri kurtarır ve oturmanın birikimli etkisini kırar. Benim gördüğüm en somut değişiklikler bel ağrısının azalması, öğleden sonra zihnimin daha açık olması ve akşamları daha kolay uykuya geçmem oldu. Bunlara omuz-kalça esnetmeleri ve haftada